Дорогие читатели! Сегодня с материалом про сон мы начинаем рубрику «Тонкие настройки», которую будет вести наш новый автор и добрый друг — Татьяна Халявская. Итак, встречайте!
Если говорить о хронотипах, людей условно можно разделить на три вида птиц:
Жаворонки — это те, кто в пять утра уже пробежал десятку и написал квартальный отчёт, а к девяти вечера совершенно бесполезен.
Совы в семь утра ненавидят человечество, а после одиннадцати вечера начинают думать. Их любимая фраза — «Идея пришла в два часа ночи», и это как раз моя ситуация!
Голуби ложатся, когда придётся, встают, как получится, и в целом чувствуют себя нормально хоть в шесть утра, хоть в час дня — если высыпаются. Голубь спит хорошо, но ему тоже важно засыпать примерно в одно и то же время.
Птичья принадлежность — это генетическая предрасположенность, и одним усилием воли её не изменить.
У жаворонка пик кортизола приходится на шесть утра, у совы он сдвинут на два-три часа позже. Заставить сову «просто пораньше лечь» — всё равно что заставить телефон зарядиться от розетки, в которой нет тока. Мелатонин начинает вырабатываться у совы примерно в час ночи: до этого биологически у неё ещё вечер.
С возрастом птичий подвид может меняться: младенец — жаворонок, подросток — сова, а к семидесяти вы снова становитесь жаворонком и ужинаете в половине пятого. Скучная правда
Ирония в том, что дисциплину сна легче поддерживать в самой презираемой из систем — офисной. Главное условие качественного сна — режим. Работа с девяти до шести отнимала час, а то и два у сна, но взамен давала предсказуемость подъёма, обеда и отбоя. Свободный график, о котором мы мечтали, отобрал дисциплину.
Что делают все и почему это не работает
Уговаривать себя уснуть — главная ошибка. Это всё равно что жать на педаль газа, пытаясь припарковаться. Каждая мысль «Спи, ну спи же» — это маленький выброс адреналина. Вторая ошибка — смотреть на часы. Каждая мысль «Мне осталось только три часа до будильника» — удар по гормональной оси, отвечающей за стресс. Смотреть в телефон — третья ошибка. Свет экрана убеждает мозг, что настало утро.
Сомнолог Майкл Бреус много лет собирал протокол для тех, кто просыпается в три часа ночи и не может заснуть.
Первый шаг — дыхание «четыре-семь-восемь»: вдох на счёт четыре, задержка на семь, выдох на восемь. Повторить десять раз. Так активируется блуждающий нерв — тот самый, который помогает нам успокоиться после плохих новостей, а в нашем случае поможет заснуть.
Второй шаг — напрячь и отпустить мышцы: ступни, икры, бёдра, живот, ладони, плечи, лицо. Пять секунд напряжения, затем десять секунд наблюдения за расслаблением. Тело получает сигнал, что можно отпустить напряжение.
Третий, самый неожиданный шаг — «перетасовка мыслей». Выберите нейтральное слово — например, «одеяло». На каждую букву представляйте предмет: О — облако, Д — дом, Е — ель, Я — якорь. Мозг начинает работать образами вместо логики, и это как раз то состояние, из которого он привык проваливаться в сон.
Что продаёт индустрия сна
Мозг не подчиняется приказу спать. Но он подчиняется условиям: темноте, тишине, отсутствию телефона на прикроватной тумбочке.
Маркетологи придумали маски для глаз, беруши, утяжелённые одеяла за несколько тысяч рублей, охлаждающие подушки, лампы — имитаторы восхода, приложения с белым шумом, звуками дождя и пением китов, кольца и браслеты, отслеживающие фазы сна, а ещё мелатонин в дозах, от которых у эндокринолога останавливается сердце, и даже тейпы для рта. У сомнолога Майкла Бреуса на этот счёт короткий отзыв: «Одна из самых глупых идей, которые я слышал в жизни».
Правила ночной жизни
1. Ложитесь хоть в три часа ночи, если в двадцать два не получается. Главное, чтобы это происходило в тёмное время суток и каждый день в один и тот же час.
2. Спите семь-девять часов подряд, не разбивая сон на «тут посплю часик, там два», особенно не советую спать днём.
3. Если проснулись и вам нужно встать, постарайтесь уложиться в три минуты, чтобы быстрее вернуться в кровать.
4. Спите как обычно: любые изменения, включая маску для сна, беруши и другие колпаки с электроприводом вводят мозг в состояние «Какого лешего тут происходит?».
Соблюдайте эти четыре пункта — и утром вас будет узнавать зеркало.
Чуть не забыла! Хотите что-то листать перед сном — листайте. Желательно книгу или наш журнал Смыслы. У каждого свои ритуалы отхода ко сну.
